Тяжёлые веки, сонливость, повторяющаяся зевота, трудности с вниманием... Почти каждый второй молодой европеец считает, что не высыпается, и демонстрирует признаки усталости в течение дня. Каковы причины недостатка сна? Как он проявляется? Чем чревато недосыпание? Ответы даёт доктор Паскаль Огризек, врач-сомнолог из Парижа.
Хорошо высыпаться и просыпаться отдохнувшим, свежим и готовым к работе – это святой Грааль для каждого человека! Однако почти половина европейцев считает, что они не высыпаются. Недостаток сна – это результат несоблюдения потребности в сне, которая у каждого человека своя. Человек, который спит 7 часов в сутки, не будет испытывать недостатка сна, если он «коротко спящий», но он будет испытывать его, если он «долго спящий».
По мнению доктора Огризека, «потребность в сне обусловлена генетически и сильно варьируется от человека к человеку».
«В то время как большинство людей имеют средние показатели сна и нуждаются в 7-8 часах в сутки, чтобы быть в форме, есть люди с коротким сном, которым достаточно 6-7 часов, и люди с длинным сном, которым иногда нужно спать более 9 часов в сутки, чтобы быть в форме!», – отмечает специалист.
Недостаток сна объясняется несколькими причинами, в том числе условиями жизни и работы.
За 50 лет европейцы потеряли почти 1 час 30 минут сна за ночь. Этому способствовали более позднее начало рабочего дня, более длительные поездки на работу, но прежде всего время, проведённое перед смартфонами, которое постоянно увеличивается.
Также нарушать сон, вызывая состояние гипервозбуждения, могут такие эмоциональные факторы, как стресс и тревога.
Кроме того, причиной нехватки сна могут стать такие расстройства сна, как бессонница, апноэ сна или синдром беспокойных ног.
Наконец, на качество сна могут повлиять неправильный образ жизни и некоторые вещества (кофеин, алкоголь), принимаемые в конце дня.
Плохое качество сна: когда мы говорим о бессоннице?
Низкое качество сна обычно является результатом плохой гигиены сна, то есть вредных привычек. Медицинские проблемы при этом отсутствуют.
С точки зрения эпидемиологии, только 20% населения действительно страдают от бессонницы.
Критериями для определения бессонницы являются:
трудности с засыпанием (на засыпание уходит более 30 минут),
или многочисленные ночные пробуждения, требующие более 15 минут, чтобы снова заснуть,
или раннее пробуждение, то есть за один или два часа до того времени, когда вы должны встать.
«Когда эти проблемы возникают более 3 раз в неделю на протяжении более месяца, мы говорим о хронической бессоннице», – объясняет доктор Огризек.
Сколько часов глубокого сна нам необходимо за ночь?
Глубокий сон – важнейшая фаза цикла сна, поскольку именно он лучше всего восстанавливает силы после физического переутомления. Он особенно важен в первые циклы ночного сна, что объясняет, почему начало ночи является самым важным с точки зрения восстановления.
В среднем глубокий сон составляет 20-25 % от общего времени сна взрослого человека. «В идеале нам нужно до 40 минут глубокого сна за ночь, чтобы проснуться бодрыми и здоровыми, – говорит специалист по сну. – Ночной сон также включает 20-25 % REM-сна и 50-60 % лёгкого медленноволнового сна».
Симптомы: как определить, что человек испытывает недостаток сна?
Хотя нередко бывает трудно проснуться и выйти из оцепенения сна, постоянная усталость в течение дня довольно характерна для недосыпания.
Другие распространённые признаки недостатка сна включают дневную сонливость, трудности с концентрацией внимания, расстройства настроения, такие как раздражительность или тревожность, снижение интеллектуальной и физической работоспособности, а также проблемы с памятью и вниманием.
Могут быть заметны и физические признаки, такие как тусклый цвет лица, мешки под глазами или акне.
Также могут наблюдаться изменения в пищевом поведении: тенденция есть больше и отдавать предпочтение жирной пище.
Наконец, недостаток сна может привести к повышенному риску несчастных случаев на работе или на дороге из-за снижения бдительности и быстроты реакции.
Последствия и риски: как недостаток сна влияет на тело и мозг?
Недостаток сна, особенно в течение длительного времени, оказывает вредное воздействие не только на физическое, но и на психологическое и когнитивное здоровье.
Многочисленные исследования изучали последствия хронического недосыпания. Они показали, что оно, как правило, приводит к снижению иммунной защиты, а значит, к повышенной восприимчивости к инфекциям, росту сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, а также к увеличению веса.
Недостаток сна эффективно нарушает секрецию гормонов голода и сытости (лептина и грелина), что приводит к набору веса и тяге к комфортной пище, а именно к жирной и сладкой пище (джанк-фуду).
В головном мозге недостаток сна может повлиять на префронтальную кору, которая отвечает за мышление и принятие решений. Оно также может вызывать перепады настроения и приводить к ухудшению когнитивных функций, в том числе к трудностям в обучении, что особенно пагубно сказывается на детях и подростках.
Умственная усталость может проявляться в повышенной раздражительности, проблемах с памятью, концентрацией внимания и повышенном риске депрессии.
В краткосрочной перспективе недостаток сна вызывает усталость в течение дня, что может привести к снижению бдительности и сонливости за рулем, увеличивая вероятность дорожно-транспортного происшествия в 3-5 раз. На самом деле сонливость за рулем – главная причина аварий на автострадах.
Что можно сделать, чтобы восстановиться после недосыпания?
Если недостаток сна пришёлся на короткий период, в результате нескольких дней напряженной работы или праздников, его можно легко и естественно восполнить, поспав больше в последующие дни. «Регуляция обычно происходит естественным образом, когда у нас есть такая возможность: мы склонны спать дольше после потери сна, чтобы восполнить его», – резюмирует врач-сомнолог.
Сложнее обстоит дело, когда долг по сну является результатом нескольких месяцев или даже нескольких лет укороченных ночей. В этом случае лучше всего вернуться к хорошим привычкам сна, наладив регулярный режим подъёма и отхода ко сну, чтобы синхронизировать сон с циркадным ритмом. Например, стоит вести дневник сна, отмечая, когда вы встаете и ложитесь спать, и следя за тем, чтобы разница между ними составляла всего полчаса или около того. Стабильный режим сна играет решающую роль в его качестве.
Поэтому рекомендуется улучшить условия сна, устранив посторонние шумы, сделав комнату более темной и обеспечив температуру около 19°C.
Также важно следить за тем, что вы едите перед сном: не употреблять тяжелую пищу, алкоголь или стимуляторы непосредственно перед сном.
Наконец, такие техники релаксации, медитация или йога помогут расслабить тело и разум и облегчить засыпание.
Приоритет качества сна очень важен для поддержания хорошей физической формы и здоровья. //SA
(тв)
Kommentare