Диетолог советует, как не набрать вес после пятидесяти лет?

С возрастом метаболизм замедляется. Как бороться с этим явлением и предотвратить появление лишних килограммов? Об этом рассказывает врач-диетолог Рафаэль Груман.

Врач-диетолог Рафаэль Груман рассказал, что с возрастом всё труднее сбросить лишние килограммы. В этом могут помочь сбалансированная диета и регулярные физические упражнения.

Что такое базальная скорость метаболизма?

«Базальная скорость метаболизма – также известная как базальная скорость обмена веществ – это количество энергии, необходимое организму для осуществления его жизненно важных функций в состоянии покоя», объяснил диетолог Рафаэль Груман. «Она различается у разных людей: у одних она медленнее, у других быстрее, – объясняет он. – На неё также могут влиять различные внутренние факторы – возраст, генетика, гормоны – или внешние факторы: диета, физические упражнения, сон и так далее».

Потеря веса: почему мы говорим о медленном или быстром метаболизме?

Существует два типа метаболизма: медленный и быстрый. Люди с быстрым обменом веществ, как правило, быстрее расходуют энергию и менее склонны к набору веса. С другой стороны, люди с медленным метаболизмом расходуют меньше энергии, сжигают меньше калорий и легче откладывают излишки энергии в виде жира.

Долгое время считалось, что с возрастом метаболизм замедляется... но это явление начинается гораздо позже, чем мы думаем!

По крайней мере, так утверждает научное исследование, опубликованное в журнале Science в августе 2021 года. Исследователи измерили энергозатраты почти 6‘500 человек в возрасте от 8 дней до 95 лет в течение сорока лет.

Первым выводом стало то, что «время различных метаболических периодов в нашей жизни не совпадает с основными этапами жизни (половое созревание, середина жизни, менопауза)», – говорит Герман Понцер, эволюционный антрополог из Университета Дьюка в США.

Согласно работе исследователей, если у малышей самые высокие энергозатраты, то после годовалого возраста уровень метаболизма человека медленно снижается – примерно на 3% в год – до 20 лет, а затем стабилизируется в течение четырёх десятилетий. Поэтому увеличение веса в среднем возрасте, скорее всего, связано не с замедлением метаболизма... а с малоподвижным образом жизни и/или чрезмерно богатой диетой!

Как ускорить и ускорить метаболизм, чтобы похудеть после 50?

Быть более активным! Чтобы ускорить метаболизм, необходимо увеличить мышечную массу. Мышцы потребляют энергию и помогают увеличить базальную скорость метаболизма, то есть расход энергии в состоянии покоя увеличится, объяснил Рафаэль Груман.

Но чтобы нарастить мышечную массу, необходимо обеспечить достаточное потребление белка, который необходим для наращивания мышц! Чтобы увеличить потребление белка, диетолог советует начать с замены сладкого завтрака на соленый, включающий ветчину, яйца или кусочек копченой рыбы.

Как ускорить метаболизм в период менопаузы и похудеть?

В период менопаузы гормональные изменения приводят к новому распределению жира у женщин. «Уровень женских гормонов эстрогена и прогестерона падает. В результате базальная скорость метаболизма также падает, и организм спонтанно сжигает меньше калорий», – объясняет Рафаэль Груман. И это ещё не всё: до наступления менопаузы отложение жира считается гиноидным, то есть жир оседает на ягодицах и бедрах. С другой стороны, после менопаузы жир откладывается андроидно, то есть на животе... как у мужчин! «Является ли это неизбежным явлением? Не обязательно.Увеличение веса в период менопаузы колеблется между 2 и 4 кг и затрагивает в основном самых малоподвижных женщин», – успокаивает диетолог. Правильно подобранная диета и программа упражнений могут помочь предотвратить это».

Итак, чтобы похудеть, надо больше двигаться. Диетолог считает, что регулярная физическая активность полезна для здоровья и... морального духа! «Спорт так же важен для контроля веса, как и диета», – утверждает Рафаэль Груман.

Во-первых, занимаясь физической активностью, человек сжигает гораздо больше калории, чем сидя на диване. Во-вторых, он также развивает свою мышечную массу. Чем больше мышц, тем выше базальная скорость метаболизма, тем больше сжигается калорий и тем легче поддерживать свой вес.

«Спорт также является отличным регулятором нервной системы. Занятия спортом выделяют эндорфины. Эти гормоны помогают чувствовать себя хорошо после тренировки и снимают стресс, – напоминает врач. – Так что не нужно успокаивать свою тревогу, компенсируя ее едой»!

Увеличьте потребление белка

Чтобы избежать мышечного истощения, связанного с менопаузой, необходимо увеличить потребление животных белков – яиц, сыра, молочных продуктов, мяса (птицы, свинины), белой рыбы - и растительных белков: чечевицы, сушеных бобов, нута, киноа и т. д.

Борьба с сахаром(ами)

Быстрые сахара (или простые сахара) способствуют отложению жира в области живота. «Поэтому крайне важно ограничить потребление сахара, в первую очередь избегая напитков с высоким содержанием сахара – безалкогольных напитков (диетических или других), фруктовых соков, фруктовых нектаров, сиропов, – сладостей, выпечки, джемов и сладких десертов (компотов, фруктовых салатов, шоколадных муссов и т. д.)», – настаивает Рафаэль Груман. Также рекомендуется ограничить потребление фруктов до двух-трёх порций в день, отдавать предпочтение цельнозерновым крупам – цельнозерновому рису, цельнозерновым макаронам, цельнозерновому хлебу – и полностью отказаться от употребления алкогольных напитков. «Употребление алкоголя способствует отложению жира в области живота», – подчеркивает диетолог.

Больше и лучше спите

Наконец, сон оказывает большое влияние на снижение веса. Несколько исследований показывают, что продолжительность сна может играть важную роль в возникновении метаболического синдрома, диабета 2 типа и даже ожирения. Недостаток сна повышает аппетит, модулируя гормоны, которые его регулируют (лептин, грелин, орексин)», –утверждает Inserm. Повышенное потребление пищи в сочетании с усталостью и дневной сонливостью приводит к снижению энергозатрат во время бодрствования, что влечёт за собой риск увеличения веса». Этим замечаниям вторит Рафаэль Груман. «Сон оказывает прямое влияние на гормоны голода. Если вы будете больше и лучше спать, вам будет легче сбросить вес и лучше управлять своим аппетитом», – подтверждает специалист, который советует:

ложиться спать, как только появляются первые признаки засыпания (зевота, зуд в глазах, тяжелые веки и т. д.);
научиться лучше справляться со стрессом;
и не пользоваться смартфонами, планшетами и компьютерами перед сном, так как они могут нарушить качество сна.//sa

(santemagazine/тв)